Farväl, PMS: Bra råd för dåliga dagar

Ofta slår symtomen ner som en blixt i kroppen: humöret börjar genast svänga som en bergodalbana, sötsuget sprider sig i hela kroppen. Du känner dig slapp, irriterad och dina bröst är ömma. Det är dags för PMS!

Tyvärr finns det för närvarande inget botemedel mot mardrömmen som drabbar så många som 3 av 4 kvinnor varje månad. Men du kan vidta åtgärder för att göra dagarna mindre dåliga.

I denna artikeln kan du läsa om vad PMS egentligen är, och så får du några bra tips för att vara bättre förberedd inför nästa menstruation.

Den premenstruella perioden

PMS är en förkortning på premenstruellt syndrom. Även kallat för premenstruella spänningar. Detta är besvär som kan uppstå en eller för vissa så länge som två veckor innan mensen.

Symtomen kommer ofta efter ägglossningen. Och även om orsaken till PMS förblir ett mysterium, är besvären ofta kopplade till en minskning av kroppens nivåer av östrogen och progesteron. När blödningarna inträffar kommer både de fysiska och känslomässiga symtomen på PMS vanligtvis att försvinna.

Exakt vilka symtom du upplever kan variera från månad till månad. Men du kommer vanligtvis att känna det i kroppen både fysiskt och känslomässigt 4 till 11 dagar innan den faktiska menstruationen.

Fysiska symtom på PMS är ofta:

  • Obehag i muskler eller leder 
  • Huvudvärk
  • Utmattning
  • Viktuppgång relaterat till vätskeretention
  • Uppblåst mage
  • Ömhet i brösten
  • Akne
  • Fett hår
  • Förstoppning eller diarré
  • Mindre tolerans för alkohol 

Känslomässiga symtom på PMS:

  • Oro eller ångest
  • Nedstämdhet 
  • Nära till gråt 
  • Humörsvängningar, irritabilitet eller ilska
  • Ändringar i aptit och matsug
  • Problem med att sova 
  • Socialt tillbakadragande
  • Dålig koncentration
  • Ändringer i libido

För vissa är den fysiska och känslomässiga påfrestningen så allvarlig att den kan leda till nedsatt funktionsförmåga, och ytterligare konsekvenser för familjeliv och arbetssituation.

En allvarligare form av PMS drabbar 1 av 20 kvinnor och upplevs som särskilt handikappande. Denna form av PMS kallas för premenstruellt dysforiskt syndrom (PMDS)

pms kalender
PMS-kalender: Ett tips är att skriva ner när PMS-problemen kommer, och även vilka åtgärder du har provat

Detta händer under PMS-cykeln

För att bättre förstå de bakomliggande orsakerna till PMS kommer vi att titta närmare på vad som händer i cykeln. Kort sagt handlar mardrömmen bara om att kroppen förbereder sig för att bli gravid.

Menstruationscykeln sker vanligtvis var fjärde vecka (28 dagar). Vissa kvinnor har kortare cykler och andra har längre. Oavsett hur många dagar din cykel har kan du bara ha PMS om du har ägglossning.

Detta händer i kroppen:

Några dagar före ägglossningen blir livmoderslemhinnan tjockare och blodigare. Äggstockarna börjar utsöndra hormonerna östrogen och progesteron, och dessa hormonförändringar leder i sin tur till frisättning av ägg (ägglossning).

Så länge man inte blir gravid, dvs ägget inte är befruktat, fortsätter menscykeln som vanligt. Mens är ett sådant resultat av att kroppen stöter bort ägget och livmoderns slemhinna – det som kallas endometrium.

I dagsläget vet ingen med säkerhet varför vissa kvinnor drabbas hårt av PMS. Man ser dock att symtomen är nära kopplade till förändrade nivåer av östrogen, progesteron och serotonin.

Ändringar i östrogen- och progesteronnivåerna påverkar nämligen även serotonin-nivån i kroppen. Det sistnämnda är viktigt för bland annat vakenhet, sömn, uppmärksamhet och humör:

Under första halvan av menstruationscykeln stiger mängden av östrogen, innan nivåerna sjunker under andra halvan.För vissa kvinnor förblir serotoninnivåerna mer eller mindre stabila, men hos kvinnor som drabbas av PMS sammanfaller mängden serotonin med en minskning av östrogennivåerna.

pms serotonin
PÅVERKAR LYCKOHORMONET: Ändringar i östrogen- och progesteronnivåerna påverkar serotonin-nivån i kroppen

Det betyder att serotoninnivåerna är lägst två veckor innan mensen, vilket kan leda till depression, trötthet, aptit och sömnproblem.

På samma sätt som östrogen, stiger även progesteronnivån under andra halvan av menstruationscykeln. Medans progesteron i utgångspunkt har en lugnande effekt på kroppen, ser man hos kvinnor med PMS att progesteron inte har samma effekt.

En behandling mot PMS?

Även om det inte finns någon enskild behandling för PMS finns det flera bra tips. Både livsstilsförändringar, träning och vitaminer kan minska symtomen du upplever innan mens och därmed göra dagarna mindre dåliga.

PMS, kost och träning

  • Ät mindre och tätare måltider för att minska uppblåsthet och mättnad
  • Begränsa mängden salt för att minska uppblåsthet och vätskeretention
  • Få i dig mycket frukt och grönt 
  • Drick rikligt med vatten
  • Välj mat som är rikt på kalcium
  • Välj komplexa kolhydrater som fullkorn
  • Undvik koffein och alkohol

Inte minst visar forskning att aerob träning kan lindra PMS-symtom som nedstämdhet och trötthet. En studie visade att kvinnor som tränade 60 minuter tre gånger i veckan under en period på 8 veckor, mådde bättre både fysiskt, psykiskt och känslomässigt.

Exempel på aeroba aktiviteter är promenader, cykling och simning.

Dessutom kan det hjälpa att:

  • Minska mängden stress 
  • Få tillräckligt med søvn
  • Göra muskelavslappning och andningsövningar för att minska huvudvärk, oro eller sömnproblem (sömnlöshet)
  • Göra yoga eller få massage för att slappna av och lindra stress

Tips: Notera gärna ner din symtom och vilka åtgärder du gör, över några månader – då får du bättre översikt över vad som fungerar.

PMS søtsaker
SENT OCH TIDIGT: För vissa blir sötsuget extra starkt vid PMS

PMS, magnesium och vitamin B6

Vissa kvinnor som har PMS kan även ha för låga nivåer av magnesium i kroppen.

I en studie från 2010 visade att en kombination av magnesium (250mg) och vitamin B6 (40mg) kunde lindra PMS-symtom som oro, sömnlöshet, vätskeretention och ömhet i brösten.

(Längst ner i artikeln kan du läsa mer om kvinnoprodukten 4Her. Produkten innehåller 75mg magnesium och 4,2mg B6)

Du hittar magnesium i bland annat mandlar, jordnötter och gröna bladgrönsaker som spenat och mangold.

Studier har även visat att akupunktur kan vara effektivt för att behandla PMS. Traditionell kinesisk akupunktur fungerar genom att föra in fina nålar i definerade “akupunkturpunkter” på kroppen.

Vissa studier har också visat att nyare p-piller som innehåller gestagenet drospirenon kan ha en gynnsam effekt på premenstruella symtom.

Kom ihåg att prata med din läkare om dina PMS-symtom blir för jobbiga.

En kropp i balans

Oavsett orsaken till PMS är det viktigt att ge din kropp de viktigaste vitaminerna och näringsämnen för att hålla din kropp i balans. 4Her är ett kosttillskott som är specialutvecklat för de unika hälsoutmaningarna som kvinnor står inför – och bidrar till hormonell balans i kroppen, förbättrad sexuell, fysisk och psykisk hälsa, och har en lugnande effekt på nervsystemet.

4Her innehåller naturliga näringsämnen med väldokumenterad effekt: Damiana kan bidra till god sexuell lust, även fysiskt och psykiskt välbefinnande. Tigernöt kan bidra till en lugnande effekt på nervsystemet, upptag av järn i blodet och hormonell aktivitet. Vitamin B6 bidrar till att reglera hormonell aktivitet. Ginseng kan bidra till vitalitet, energi och motverkar trötthet, och Maca är en källa till fytoöstrogen.

*4Her är ett kosttillskott, och kan inte ersätta mediciner eller lindra besvär vid sjukdom

Prova 4Her i 60 dagar

50% rabatt – endast 174:-

Fyll i ditt personnummer

Du skickas vidare till ett förhandsfyllt beställningsformulär med information kopplat till ditt personnummer, där du läser mer om abonnemanget och villkoren innan du beställer. Du beställer ingenting nu.